اگر مدتی است بدنسازی را جدی شروع کرده‌اید و همزمان متوجه خون‌ریزی، سوزش یا برآمدگی دردناک اطراف مقعد شده‌اید، احتمالاً یکی از این دو فکر به ذهن‌تان رسیده است: «حتماً وزنهبرداری برایم بواسیر آورده» یا «دیگر نباید باشگاه بروم، وگرنه اوضاع بدتر میشود». از طرف دیگر، بعضی مربی‌ها می‌گویند «ورزش که فقط خوب است، هیچ ربطی به بواسیر ندارد». این تضادها طبیعی است شما را سردرگم کند.
واقعیت این است که بدنسازی و وزنهبرداری به‌خودیِ‌خود بد نیستند؛ اما اگر با تکنیک غلط، تنفس نادرست، رژیم غذایی خشک و یبوست، و بدون در نظر گرفتن وضعیت کف لگن انجام شوند، می‌توانند زمینهی بروز یا تشدید بواسیر و حتی شقاق را فراهم کنند. در عوض، اگر حرکات و شدت تمرین درست انتخاب شود، نه‌تنها لازم نیست باشگاه را کنار بگذارید، بلکه ورزش میتواند بخشی از برنامهی پیشگیری شما باشد.
در این مقاله بهصورت قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهیم:
- چطور وزنهبرداری روی رگ‌های ناحیه‌ی مقعد فشار می‌آورد،
- کدام حرکات برای بواسیر و شقاق، پرخطرتر هستند،
- چه حرکات و سبک تمرینی برای شما مجاز و ایمن‌تر به‌حساب می‌آیند،
- چطور رژیم و تکنیک تنفس را اصلاح کنید تا از عود بواسیر جلوگیری شود،
- و در چه شرایطی باید تمرین را موقتاً متوقف کنید و از یک مرکز تخصصی مثل بیتا کلینیک کمک بگیرید.
آیا بدنسازی واقعاً باعث بواسیر میشود؟
سؤال مهم این است که آیا خودِ ورزش قدرتی عامل مستقیم بروز بواسیر است یا نه. پاسخ کوتاه: بدنسازی بهتنهایی مقصر اصلی نیست؛ اما چند عامل مرتبط با آن می‌توانند خطر بواسیر را بالا ببرند:
- افزایش فشار داخل شکم هنگام وزنهبرداری سنگین،
- حبس نفس و زور زدن بیش از حد (مانور والانسا)،
- یبوست ناشی از رژیمهای پرپروتئین و کمفیبر،
- نشستن طولانی روی صندلی یا در محل کار در کنار تمرین سنگین،
- کم‌آبی بدن به‌خاطر مصرف ناکافی آب و تعریق زیاد.
از طرف دیگر، افرادی که زمینهی بواسیر دارند (مثلاً سابقه‌ی خانوادگی، شغل نشسته، بارداری، یبوست مزمن) اگر بدون توجه به این نکات سراغ وزنههای بسیار سنگین بروند، احتمال بروز یا تشدید هموروئید در آن‌ها بیشتر خواهد بود.
مکانیزم ایجاد فشار حین وزنهبرداری؛ چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
وقتی یک وزنه‌ی سنگین را بلند می‌کنید، بدن برای حفظ ثبات ستون فقرات و انتقال نیرو چند کار همزمان انجام میدهد:
- عضلات شکم و کمر محکم منقبض میشوند،
- فشار داخل شکم بالا می‌رود،
- در بسیاری از افراد، نفس حبس میشود تا تنه مثل «ستون فشرده» عمل کند.
این روند بهخصوص در اسکوات سنگین، ددلیفت، پرس پا، پرس سینه و حرکات قدرتی مشابه پررنگ است. افزایش فشار داخل شکم، بهطور طبیعی به سیاهرگ‌های لگن و ناحیه‌ی مقعد هم منتقل میشود. اگر این فشار:
- خیلی شدید،
- طولانی،
- و همراه با زور زدن شبیه زور زدن در توالت باشد،
میتواند باعث اتساع بیش از حد عروق هموروئیدی و زمینهساز بواسیر یا تشدید آن شود.
حبس نفس (والسالوا)؛ شمشیر دولبه
بسیاری از بدنسازان حرفهای از مانور والانسا (حبس نفس حین بلند کردن وزنه) برای افزایش ثبات تنه استفاده می‌کنند. این تکنیک برای رکورد زدن روی وزنههای بسیار سنگین زیر نظر مربی حرفهای و با وضعیت قلبی‌عروقی کنترل‌شده تعریف شده است، اما:
- برای ورزشکار تفننی،
- برای کسی که بواسیر فعال دارد،
- یا فردی که سابقه‌ی فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارد،
میتواند مشکلساز باشد. ترکیب والانسا با وزنه‌ی سنگین، فشار داخل شکم و لگن را بهطور جهشی افزایش میدهد و ریسک هموروئید، شقاق و حتی عوارض قلبی را بالا میبرد.
چه کسانی بیشترین ریسک بواسیر بعد از بدنسازی را دارند؟
همه‌ی کسانی که به باشگاه می‌روند در معرض یک خطر برابر نیستند. این گروه‌ها بیشتر در معرض بروز یا تشدید بواسیر بعد از بدنسازی هستند:
- افرادی که یبوست مزمن دارند و هنگام دفع مجبورند زور زیادی بزنند،
- بدنسازانی که افراطی وزن‌ها را زیاد می‌کنند و از تکنیک تنفس غلط استفاده می‌کنند،
- کسانی که رژیمهای پرپروتئین و کمفیبر (مرغ و برنج خشک، پروتئین بدون سبزیجات) دارند،
- ورزشکارانی که در کنار تمرین، شغل تمام‌وقت نشسته دارند و ساعات زیادی روی صندلی می‌نشینند،
- افراد با سابقه‌ی قبلی شقاق مقعد یا بواسیر که مراقبت‌های پیشگیرانه را جدی نمی‌گیرند.
اگر خودتان را در چند مورد از این موارد پیدا می‌کنید و همزمان علائمی مثل خون‌ریزی، درد یا برجستگی اطراف مقعد دارید، بهتر است قبل از این‌که تمرین را کاملاً کنار بگذارید، الگوی تمرین و سبک زندگی‌تان را اصلاح کنید.
علائم بواسیر مرتبط با بدنسازی را چطور بشناسیم؟
علائم بواسیر بعد از بدنسازی با سایر انواع بواسیر مشابه است، اما ممکن است الگوی خاصی داشته باشد:
- خون‌ریزی روشن روی دستمال توالت یا روی مدفوع، بهخصوص بعد از روزهای تمرین سنگین پا یا تمرینات قدرتی،
- احساس فشار، سنگینی یا سوزش در ناحیه‌ی مقعد بعد از تمرین،
- درد هنگام نشستن روی نیمکت یا صندلی سفت در روزهای بعد از تمرین،
- برجستگی نرم یا سفت در لبه‌ی مقعد که ممکن است بعد از یک ست سنگین ناگهان دردناک شود (هموروئید ترومبوزه)،
- خارش یا احساس رطوبت به‌خاطر ترشح موکوسی از کانال مقعد.
این علائم لزوماً به این معنا نیستند که باید بدنسازی را برای همیشه کنار بگذارید، اما حتماً به این معنا هستند که بدون اصلاح برخی عادت‌ها ادامه دادن به همین شکل میتواند اوضاع را بدتر کند.
آیا با بواسیر باید بدنسازی را قطع کنیم؟
این سؤال معمولاً اولین دغدغه‌ی ورزشکاران است. پاسخ یک‌خطی وجود ندارد، اما میتوان چند اصل کلی را در نظر گرفت:
- در بواسیر خفیف تا متوسط، با درد قابل‌تحمل و بدون خون‌ریزی شدید، اغلب میتوان با اصلاح برنامهی تمرینی و کاهش موقت شدت، ورزش را ادامه داد.
- در بواسیر حاد دردناک، به‌ویژه هموروئید ترومبوزه، یا همراه با خون‌ریزی زیاد، بهتر است برای چند روز تا چند هفته، حرکات سنگین و فشارهای شدید روی شکم و لگن را محدود کنید تا درمان آغاز شود.
- در مواردی که بواسیر به‌حدی رسیده که پزشک روش‌های تخصصی مثل لیزر بواسیر را پیشنهاد کرده، معمولاً یک دوره‌ی محدود کاهش یا توقف تمرین سنگین لازم است، اما بازگشت تدریجی به ورزش با برنامه‌ریزی درست کاملاً ممکن است.
بهطور خلاصه: هدف این نیست که ورزش را بهطور کامل حذف کنید؛ هدف این است که به‌جای جنگیدن با بدن، با آن هم‌تیم شوید.
حرکات پرخطر برای بواسیر و شقاق در باشگاه
در ادامه، مهمترین گروه حرکات که برای بواسیر و شقاق در دوره‌ی فعال می‌توانند پرخطر باشند را مرور می‌کنیم. توجه کنید که پرخطر بودن به‌معنای «ممنوعیت کامل تا ابد» نیست؛ بلکه یعنی در دوره‌ی التهاب و تا زمانی که تکنیک و شرایط شما اصلاح نشده، باید با احتیاط زیاد یا جایگزین انجام شوند.
۱. اسکوات سنگین با هالتر
- به‌ویژه اسکوات پشت با وزنه‌ی نزدیک به حداکثر توان،
- اگر با حبس نفس و زور زدن شدید همراه شود،
- فشار عظیمی را روی شکم، لگن و در نتیجه عروق هموروئیدی وارد میکند.
۲. ددلیفت سنگین
ددلیفت استاندارد، رومانیایی یا سومو، همگی در وزنههای سنگین:
- نیاز به تثبیت شدید تنه دارند،
- اغلب با مانور والانسا همراه میشوند،
- و در صورت تکنیک غلط، نه‌فقط به کمر، بلکه به کف لگن فشار مضاعف وارد می‌کنند.
۳. پرس پا با وزنههای خیلی سنگین
در پرس پا، بسیاری از افراد:
- نفس را حبس می‌کنند،
- کمر را از پشتی جدا می‌کنند،
- و با زور زدن شدید، فشار را به ناحیه‌ی لگن و مقعد منتقل می‌کنند.
۴. حرکات شکم با فشار زیاد (کرانچ سنگین، دراگون‌فلگ، رول‌اوت سنگین)
این حرکات، اگر با زور زدن و حبس نفس انجام شوند، فشار داخل شکم را بیش از حد بالا می‌برند و می‌توانند در شقاق و بواسیر فعال درد را تشدید کنند.
۵. تمرینات «رکورد زدن» با حبس نفس طولانی
هر تمرینی که در آن:
- وزنه‌ی بسیار نزدیک به حداکثر توان (۱RM) انتخاب می‌کنید،
- نفس را برای چند ثانیه حبس می‌کنید،
- زور زدن شبیه زور زدن در توالت را تجربه می‌کنید،
در دوره‌ی فعال بواسیر، پرخطر محسوب میشود.
حرکات مجاز و پیشنهادی برای بدنسازی با بواسیر
خبر خوب این است که حتی اگر بواسیر دارید، نیاز نیست باشگاه را کاملاً کنار بگذارید. می‌توانید تمرکز را برای مدتی از «رکورد زدن» به «حرکت کردن هوشمند» تغییر دهید.
در فاز حاد (درد و خون‌ریزی فعال)
- پیاده‌روی روی تردمیل با شیب ملایم،
- دوچرخه‌ی ثابت نشسته با مقاومت متوسط،
- تمرینات بالاتنه با دمبل سبک تا متوسط در حالت نشسته یا ایستاده، بدون حبس نفس،
- حرکات کششی ملایم برای کمر، باسن و همسترینگ،
- تمرینات سبک تعادل و ثبات مرکزی (مثل پلانک‌های کوتاه با تنفس کنترل‌شده).
در فاز کنترل‌شده (بواسیر مزمن بدون التهاب شدید)
- تمرینات مقاومتی با شدت متوسط (۶۰–۷۰٪ بیشینه)،
- تکرارهای بیشتر (۸–۱۵) به‌جای ۱–۳ تکرار سنگین،
- استفادهی بیشتر از دستگاه‌ها یا دمبل، کمتر از حرکات پاورلیفتینگ رکوردی،
- حرکات چندمفصلی با وزنه‌ی کنترل‌شده و تنفس صحیح.
در این مرحله، هدف این است که هم قدرت و توده‌ی عضلانی حفظ شود، هم فشار حاد روی عروق هموروئیدی کمتر بماند.
تنظیم نفس و تکنیک؛ مهم‌تر از خودِ وزنه
نحوه‌ی نفس کشیدن شما در باشگاه، تأثیر مستقیم روی فشار داخل شکم و لگن دارد. چند اصل ساده اما بسیار مهم:
- نفس را حبس نکنید؛ سعی کنید هنگام بخش سخت حرکت (مثلاً بالا بردن وزنه)، بازدم آرام انجام دهید.
- در بخش آسانتر حرکت (پایین آوردن وزنه) دم بگیرید.
- از زور زدن شبیه دفع در توالت در طول تکرارها پرهیز کنید.
- اگر مربی شما بدون در نظر گرفتن وضعیت بواسیر، شما را به والانسا و وزنههای بسیار سنگین تشویق میکند، لازم است درباره‌ی این موضوع با او صحبت کنید.
در صورت وجود شقاق فعال یا درد شدید حین دفع، حتماً بهتر است با متخصص مشورت کنید.
رژیم غذایی ورزشکار؛ جایی که اغلب دردسر شروع میشود
بسیاری از بدنسازان این الگو را دارند: پروتئین بالا، فیبر کم، آب ناکافی. نتیجه؟ یبوست، زور زدن در توالت و بواسیر. برای کاهش خطر:
- در کنار هر وعدهی پروتئینی (مرغ، تخم‌مرغ، گوشت)، حتماً یک سهم سبزیجات پرفیبر (سالاد، سبزیجات بخارپز) اضافه کنید.
- مصرف روزانه‌ی میوه‌ها (مثل سیب با پوست، کیوی، انجیر خشک خیس‌خورده) را فراموش نکنید.
- اگر پودر پروتئین مصرف می‌کنید، مطمئن شوید در طول روز به‌اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید.
- مصرف نان‌های سبوسدار و غلات کامل را جایگزین نان سفید کاملاً تصفیه‌شده کنید.
اگر با وجود اصلاح رژیم و نوشیدن آب کافی، همچنان دچار یبوست، درد و خون‌ریزی هستید، بهتر است برای معاینه به یک مرکز تخصصی بیماری‌های نشیمن‌گاه مراجعه کنید تا علت دقیق بررسی شود.
نمونه‌ی یک برنامهی هفتگی تمرین برای فرد مبتلا به بواسیر خفیف
برنامهی زیر فقط یک نمونه کلی است و جای نسخه‌ی شخصی‌سازی‌شده توسط مربی و پزشک را نمی‌گیرد، اما میتواند به شما ایده بدهد که چطور میشود هم ورزش کرد، هم بواسیر را مدیریت کرد.
| روز | تمرکز اصلی | نمونه‌ی تمرین | نکات ویژه برای بواسیر |
|---|---|---|---|
| شنبه | بالاتنه قدرتی متوسط | پرس سینه با دمبل، زیر بغل سیم‌کش، شراگ، جلو بازو، پشت بازو | وزنه‌ی متوسط، بدون حبس نفس، استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه بین ست‌ها |
| یک‌شنبه | کاردیو ملایم | ۲۰–۳۰ دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل + حرکات کششی | پرهیز از شیب یا سرعتی که ضربان را بیش از حد بالا ببرد |
| دوشنبه | پایین‌تنه با فشار کنترل‌شده | اسکوات با دمبل سبک، لانج، اکستنشن و فلکشن پا روی دستگاه | عدم استفاده از وزنههای نزدیک به حداکثر، تمرکز بر فرم |
| سه‌شنبه | استراحت فعال | پیاده‌روی کوتاه، کشش عضلات، تمرینات تنفسی | فرصت برای ریکاوری عروق و کاهش فشار لگنی |
| چهارشنبه | بالاتنه ترکیبی | رودی دستگاه، سرشانه هالتر از جلو سبک، حرکات کششی پشت | ترجیح دستگاه‌ها بر حرکات پاورلیفتینگ رکوردی |
| پنج‌شنبه | کاردیو متوسط | دوچرخه‌ی ثابت نشسته یا الپتیکال ۲۰–۳۰ دقیقه | در صورت درد مقعدی، شدت را کاهش دهید |
| جمعه | استراحت | خواب کافی، تغذیه‌ی پرفیبر، آب کافی | ارزیابی علائم؛ در صورت تشدید، کاهش بار تمرین هفته‌ی بعد |
پیشگیری از عود بواسیر در بدنسازی؛ چک‌لیست عملی
برای این‌که بعد از کنترل بواسیر، دوباره با اولین دوره‌ی حجم یا افزایش وزنه‌ها دچار مشکل نشوید، این چک‌لیست را مرور کنید:
- حداقل ۱٫۵ تا ۲ لیتر آب در روز (بسته به تعریق و وزن بدن)،
- حضور دائمی سبزی و میوه در رژیم روزانه، نه فقط برنج و پروتئین،
- عدم حبس نفس در طول ست‌ها،
- پرهیز از نشستن بیش از ۴۵ دقیقه‌ی مداوم بدون بلند شدن در محل کار،
- زمان کوتاه برای نشستن در توالت (معمولاً کمتر از ۵ دقیقه)، بدون موبایل و مطالعه،
- افزایش تدریجی وزنه، نه جهشی و ناگهانی،
- گزارش هر نوع خون‌ریزی جدید یا برجستگی دردناک به پزشک، پیش از آن‌که مزمن شود.
نقش درمان تخصصی و لیزر برای ورزشکاران
در ورزشکاری که:
- با هر برنامهی تمرینی و اصلاح رژیم، بواسیرش باز هم عود میکند،
- یا به مرحله‌ای رسیده که درد و خون‌ریزی، تمرین و زندگی روزمره را مختل کرده است،
فقط سبک تمرین کافی نیست. در این وضعیت، پزشک ممکن است بسته به درجه‌ی هموروئید، از درمان‌های دارویی گرفته تا روش‌های کم‌تهاجمی‌تر و در نهایت لیزر بواسیر را مطرح کند.
روش‌های لیزری مدرن که در مراکزی مانند بیتا کلینیک انجام میشوند، معمولاً:
- درد و خون‌ریزی کمتری نسبت به جراحی باز کلاسیک دارند،
- دوره‌ی نقاهت کوتاه‌تری دارند،
- و امکان بازگشت زودتر به فعالیت‌های روزمره و تمرینات سبک را فراهم می‌کنند.
البته انتخاب روش درمان باید بعد از معاینه‌ی دقیق و در نظر گرفتن شدت بیماری و سبک زندگی شما انجام شود. اگر در تمرین جدی هستید و نمی‌خواهید برای همیشه از ورزش فاصله بگیرید، صادقانه این موضوع را با پزشک در میان بگذارید تا برنامهی درمان و بازگشت به ورزش بر اساس شرایط شما تنظیم شود.
چه زمانی باید تمرین را متوقف و حتماً به پزشک مراجعه کنیم؟
این علامت‌ها زنگ خطر هستند که نشان می‌دهند دیگر نباید فقط با کم کردن وزنه و عوض کردن بالش، موضوع را مدیریت کنید:
- خون‌ریزی واضح و مکرر از مقعد (بهخصوص اگر هر بار دفع یا تمرین تشدید شود)،
- درد شدید هنگام نشستن یا دفع که بیش از چند روز ادامه دارد،
- توده‌ی سفت و بسیار دردناک در لبه‌ی مقعد (شک به هموروئید ترومبوزه)،
- ترشحات چرکی یا بوی بد از ناحیه‌ی مقعد (شک به فیستول یا آبسه)،
- تب، لرز یا ضعف همراه با درد مقعدی.
در این موارد، بدون تعارف لازم است تمرین سنگین را موقتاً کنار بگذارید و برای معاینه‌ی تخصصی به کلینیک مراجعه کنید. برای هماهنگی و دریافت نوبت می‌توانید از طریق بخش تماس با ما بیتا کلینیک اقدام کنید تا وضعیت‌تان بهصورت دقیق بررسی شود.
جمع‌بندی: بدنسازی هوشمندانه، نه ترک ورزش
بواسیر بعد از بدنسازی و وزنهبرداری، نتیجه‌ی «ورزش‌کردن» نیست؛ نتیجه‌ی ترکیب چند عامل اشتباه است: فشار بیش از حد، تکنیک تنفس غلط، رژیم کمفیبر، یبوست و نادیده گرفتن علائم اولیه. خوشبختانه همین جمله به این معناست که با اصلاح همین عوامل می‌توانید:
- هم به تمرین‌تان ادامه بدهید،
- هم از عود مکرر درد و خون‌ریزی جلوگیری کنید.
اگر بواسیر شما در حد خفیف است، با تنظیم رژیم، اصلاح تکنیک، انتخاب حرکات مناسب و استفاده از نشیمن‌گاه‌های استاندارد، به‌احتمال زیاد می‌توانید بدون وقفه‌ی جدی در تمرین، آن را کنترل کنید. اما اگر علائم شدید، طولانی‌مدت یا همراه با زخم (شقاق)، فیستول یا آبسه هستند، بهترین سرمایه‌گذاری برای آینده‌ی ورزشی شما این است که یک‌بار برای همیشه تشخیص دقیق و درمان اصولی دریافت کنید.
بدنسازی میتواند تا سال‌ها بخشی سالم و لذت‌بخش از زندگی شما باشد؛ به شرطی که بدن‌تان را فقط به چشم «ماشین عضله‌سازی» نبینید، بلکه به سیگنال‌هایش گوش دهید و در کنار مربی، از راهنمایی متخصصان بیماری‌های نشیمن‌گاه هم استفاده کنید.